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每天睡多久最好？感覺睡了等于沒睡，比熬夜更可怕！

2月11日 16時(shí) 閱讀 44205

春節(jié)假期剛過

很多人可能還在回味假期中

“補(bǔ)覺”的愜意

關(guān)于睡眠時(shí)長的健康標(biāo)準(zhǔn)

一直存在諸多疑問

每天睡多久才最健康？

是8小時(shí)、9小時(shí)，還是其他時(shí)長？

殊不知

比起熬夜、失眠睡得少

“碎片化睡眠”

也許會(huì)給健康帶來更大的危害

研究發(fā)現(xiàn)：

7小時(shí)睡眠才是最佳時(shí)長

長期以來，人們普遍認(rèn)為每晚睡夠8小時(shí)才是最健康的睡眠時(shí)長。然而，一份研究結(jié)果卻顛覆了這一傳統(tǒng)認(rèn)知。

《美國醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》子刊（JAMA Network Open）發(fā)表了一項(xiàng)涵蓋超過32萬名亞洲成年參與者的大型研究。研究結(jié)果顯示，每天睡眠7小時(shí)才是全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病以及其他原因死亡率的最低點(diǎn)。

具體而言，與每晚睡7小時(shí)相比，睡眠時(shí)間每增加1小時(shí)，全因死亡率會(huì)顯著上升。例如，每晚睡8小時(shí)，全因死亡率升高9%；睡9小時(shí)，全因死亡率升高18%；而睡眠時(shí)間不足5小時(shí)，全因死亡率也會(huì)升高16%。

^{男性全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、}癌癥風(fēng)險(xiǎn)

和睡眠時(shí)間關(guān)系，研究截圖

這一結(jié)果表明，過多或過少的睡眠時(shí)間都可能對(duì)健康產(chǎn)生不利影響。事實(shí)上，2024年3月，清華大學(xué)研究人員在《科學(xué)報(bào)告》期刊上發(fā)表的研究也支持了這一觀點(diǎn)。他們分析了超過1.3萬名參與者的睡眠數(shù)據(jù)和健康數(shù)據(jù)，發(fā)現(xiàn)7-8小時(shí)的睡眠時(shí)間最有利于延緩身體生物年齡的衰老。過長或過短的睡眠時(shí)間都會(huì)加速身體的生物學(xué)衰老。

然而比起熬夜、失眠睡得少，“碎片化睡眠”，也許會(huì)給健康帶來更大的危害：

危害甚大！

什么是“碎片化睡眠”？

“睡了一夜總感覺睡眠斷斷續(xù)續(xù)”

“明明睡著了，但又感覺像沒睡著”

“睡到半夜總是醒，醒來又半天睡不著”

……

這就是“碎片化睡眠”，顧名思義指的是由于各種原因?qū)е碌耐砩纤X途中中斷或醒來好多次。

“碎片化睡眠”的特點(diǎn)是自己能非常明確地意識(shí)到“醒了”，且醒來后都要再次費(fèi)勁地入睡。

有研究發(fā)現(xiàn)，長期處于“碎片化睡眠”會(huì)導(dǎo)致大腦加速衰老、記憶力下降，全身炎癥水平上升。

碎片化睡眠主要有4大危害

碎片化睡眠會(huì)損害人的認(rèn)知功能：導(dǎo)致記憶力下降、反應(yīng)遲鈍，影響日常生活和工作效率。

長期碎片化睡眠會(huì)引起代謝紊亂：增加高血壓、肥胖等慢性疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

碎片化睡眠增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)：增加人們罹患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

碎片化睡眠會(huì)削弱人體免疫功能：增加感染、腫瘤等疾病的患病幾率。

睡眠時(shí)長并非“一刀切”

盡管研究建議7小時(shí)睡眠最佳，但也應(yīng)該因人而異，有人6小時(shí)即可精力充沛，有人需8小時(shí)以上……

因此，與其糾結(jié)于固定的睡眠時(shí)長，不如關(guān)注自己的身體感受和第二天的狀態(tài)。如果在保持規(guī)律作息的前提下，依然感覺疲勞或困倦，可能需要進(jìn)一步調(diào)整睡眠習(xí)慣或咨詢醫(yī)生。

但如果睡眠時(shí)出現(xiàn)碎片化，無法深度入睡，試試這幾點(diǎn)建議：

睡前做這3個(gè)助眠動(dòng)作

顯著延長睡眠時(shí)間

2024年7月，《英國醫(yī)學(xué)雜志在線·體育與運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：在睡前4小時(shí)內(nèi)，多做這3個(gè)抗阻運(yùn)動(dòng)動(dòng)作，以顯著延長睡眠時(shí)間。一次只需3分鐘，每隔30分鐘進(jìn)行一次。這樣可使當(dāng)晚睡眠時(shí)間延長近30分鐘。

深蹲

模仿坐椅子的動(dòng)作，膝蓋不超過腳尖。

提踵

站立抬起后腳跟，使小腿肌肉收縮，然后腳跟慢慢回到地面。

提膝展髖

站立膝蓋抬高，直腿髖關(guān)節(jié)伸展。