豆大點事！研究真相是……
從營養(yǎng)角度來看
大豆及其制品對健康有著諸多益處
但圍繞它的謠言也從未停歇
今天，我們就來揭開這些謠言背后的真相
還大豆一個清白
大豆及其制品的健康益處
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大豆不僅是一種優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來源，還含有豐富的膳食纖維、維生素和礦物質(zhì)。近年來，科學研究不斷發(fā)現(xiàn)，大豆及其制品對健康有著諸多積極影響。
降低癌癥風險
2024年3月，寧波大學、寧波市疾控中心的研究人員在國際期刊《Nutrients》上發(fā)表了一篇關(guān)于大豆制品消費與癌癥風險的觀察性研究。
該研究顯示，大量攝入豆腐、豆?jié){類豆制品，可以顯著降低癌癥風險；豆腐、豆?jié){、總豆制品量，分別能將癌癥風險降低22%、25%、31%。
這些數(shù)據(jù)充分證明了大豆及其制品在預(yù)防慢性疾病方面的巨大潛力。
降低糖尿病、心血管、中風風險
2023年，西南醫(yī)科大學附屬醫(yī)院、華西醫(yī)院的研究人員在《營養(yǎng)學》上發(fā)表的一篇研究還發(fā)現(xiàn)：
與低攝入量相比，每天大豆攝入量最高的參與者患糖尿病、心血管疾病、冠心病、中風的風險分別降低17%、13%、21%、12%。
每天攝入26.7克豆腐可將心血管疾病風險降低18%，每天攝入11克納豆可將心血管疾病的風險降低17%，尤其是中風。
2023年《心臟病學》一項涉及6萬多人的研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發(fā)生風險降低了27%。
促進兒童生長發(fā)育
中國營養(yǎng)學會在2024年的全民營養(yǎng)周期間明確提出，常吃大豆及其制品對兒童的生長發(fā)育極為有益。
在我國，大豆攝入量較高的兒童可能比大豆攝入量較低的兒童較晚地進入青春期，且這種前瞻性關(guān)聯(lián)在尿雌馬酚水平較高的兒童中尤其明顯。來自《BMC Med.》上的一項研究認為：可通過調(diào)整兒童飲食模式，在保持膳食均衡的前提下適當增加大豆攝入量，從而使其青春期發(fā)育時間更利于健康，降低青春期提前的發(fā)生率。
并且，大豆中的優(yōu)質(zhì)蛋白和豐富的營養(yǎng)素能夠為兒童提供必要的營養(yǎng)支持，促進骨骼和肌肉的健康發(fā)育。
盡管大豆及其制品有諸多健康益處，但圍繞它們的謠言也從未停歇。以下是一些常見的謠言及其真相：
謠言一：尿酸高不能吃
很多人認為，尿酸高的人不能吃豆制品，因為大豆是高嘌呤食物。然而，這種說法并不完全準確。雖然干大豆（如黃豆、黑豆）的嘌呤含量確實較高，但經(jīng)過加工后的豆制品嘌呤含量會顯著降低。
例如，100克黃豆的嘌呤含量為218毫克，而100克北豆腐的嘌呤含量僅為68毫克，屬于低嘌呤食物。
溫馨提醒
（TIPS）
對于痛風患者，在急性期應(yīng)以攝入嘌呤含量幾乎為零的蛋類和奶類為主，不建議食用大豆及豆制品。
除腎功能已經(jīng)損害階段，患者可以用豆制品代替部分肉類，適量攝入。例如，普通濃度的豆?jié){（100~200毫升）、豆腐或豆干（1~2兩）都是可以的。因此，痛風患者無須過分擔心豆制品的攝入。
謠言二：吃多了會致癌
豆制品中含有異黃酮，這是一種植物雌激素。正是因為這種“雌激素”，讓豆制品背上了致癌的“黑鍋”。
然而，科學研究表明，異黃酮只具有弱雌激素活性，其作用力遠弱于人體自身產(chǎn)生的雌激素。實際上，大豆異黃酮對體內(nèi)雌激素水平具有雙向調(diào)節(jié)作用：
當人體雌激素不足時，異黃酮可以與雌激素受體結(jié)合，起到一定的補充作用；
當雌激素水平過高時，大豆異黃酮又可以阻止雌激素與其受體的結(jié)合，從而抑制雌激素的作用。
這種雙向調(diào)節(jié)機制使得大豆異黃酮不僅不會致癌，反而可能對預(yù)防某些類型的癌癥有益。
謠言三：兒童吃會性早熟
有些家長擔心，豆制品中的植物雌激素會導(dǎo)致兒童性早熟。目前并沒有直接證據(jù)表明兒童食用豆制品會引起性早熟。豆制品中的植物雌激素與人體內(nèi)的雌激素存在較大差異，且豆制品中植物雌激素的含量相對較少。
大豆異黃酮因為化學結(jié)構(gòu)與雌二醇相似，可以發(fā)揮類雌激素和調(diào)控內(nèi)源性雌激素的作用，所以也被稱為植物雌激素。
它在結(jié)構(gòu)上和人體的雌激素有一定的類似作用，但在作用效率上差的可是十萬八千里。也就是說，大豆異黃酮＝植物雌激素＝類雌激素≠雌激素。
而且，正如前文中提到的相關(guān)研究：通過調(diào)整孩子們的飲食習慣，在保證飲食均衡的基礎(chǔ)上，適當多吃一些大豆，比如豆腐、豆?jié){這些，可以幫助孩子們的青春期發(fā)育得更健康，減少過早發(fā)育的情況發(fā)生。
謠言四：男性喝豆?jié){會導(dǎo)致胸部變大
豆?jié){中含有異黃酮，但其含量僅為每毫升小于100微克。異黃酮并非激素，而是一種類雌激素樣調(diào)節(jié)物質(zhì)，不會導(dǎo)致體內(nèi)雌激素水平紊亂。因此，男性喝豆?jié){不會出現(xiàn)胸部變大等情況。同樣，“乳腺癌患者不能喝豆?jié){”的說法也是錯誤的。適量飲用豆?jié){對乳腺癌患者并無不良影響。
如何選擇優(yōu)質(zhì)的豆制品
大豆經(jīng)過加工后，不僅解決了難煮、難消化的問題，還去除了影響營養(yǎng)素吸收的物質(zhì)，提高了其營養(yǎng)價值。在選擇豆制品時，我們可以參考以下建議：
多吃3種優(yōu)質(zhì)豆制品
豆腐皮的蛋白質(zhì)和鈣含量很高，且與其他高鈣、高蛋白豆制品（如素雞、豆泡、香干等）相比，熱量和鈉含量較低，是一種非常健康的豆制品。
雖然豆腐的蛋白質(zhì)含量略低于豆腐皮和豆干，但其低脂、低鈉、低熱量的特點使其成為需要控制體重人群的理想選擇。
腐竹含有豐富的蛋白質(zhì)、B族維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，適量食用對健康有益。但患有腎炎、腎功能不全、糖尿病酮癥酸中毒和痛風的患者不建議食用腐竹。
油豆腐和油炸豆腐干
這些豆制品經(jīng)過油炸處理，熱量和脂肪含量較高，長期食用容易導(dǎo)致肥胖，不建議常吃。
腐乳和豆豉：
這些發(fā)酵豆制品的鈉含量較高，常吃可能會增加高血壓等心血管疾病的風險，應(yīng)盡量少吃。
3種不屬于豆制品的產(chǎn)品
千葉豆腐：千葉豆腐的主要原料是大豆粉和淀粉，雖然含有一定的蛋白質(zhì)，但缺乏大豆中的黃酮和磷脂，鈣含量也很低，因此不屬于真正的豆制品。
杏仁豆腐：杏仁豆腐的主要原料是杏仁，與大豆無關(guān)，因此不屬于豆制品。
日本豆腐（雞蛋豆腐）：日本豆腐的主要原料是雞蛋，與大豆無關(guān)，也不屬于豆制品。
雖然大豆益處多多，但顯然我們對它的重視程度還遠遠不夠。根據(jù)《中國居民營養(yǎng)與慢性病狀況報告（2020年）》顯示，我國三分之二的居民沒有達到大豆及其制品的推薦攝入量。九江學院附屬醫(yī)院營養(yǎng)科主任?吳奇?建議：居民要多吃大豆以及大豆制品，優(yōu)化我們的膳食結(jié)構(gòu)。
希望大家能夠正確認識大豆，摒棄謠言，合理食用，讓大豆成為我們餐桌上的健康“常客”。
（來源：九江學院附屬醫(yī)院）
編輯：畢典夫
責編：曹玉婷
審核：許欽
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