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減肥卡平臺(tái)期？3招教你無(wú)痛掉秤，趕快收藏

5月23日 10時(shí) 閱讀 31270

都說(shuō)減肥是

“前期靠沖，后期靠熬”

但熬到平臺(tái)期——

體重死活不動(dòng)、腰圍拒絕縮水

真的會(huì)讓人心態(tài)炸裂！

別急，今年全民營(yíng)養(yǎng)周

市一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師教你科學(xué)破局

不挨餓不狂練，主打一個(gè)“輕松拿捏”

吃對(duì)！

讓脂肪主動(dòng)“加班”燃燒

熱量控制：別讓嘴巴拖后腿

每天總熱量（參考值）

女生

1200-1500

大卡

男生

1500-1800

大卡

劃重點(diǎn)

多吃“低卡高飽腹”：西藍(lán)花、黑木耳、西紅柿、菠菜、白蘿卜等清淡烹飪的蔬菜類(lèi)，吃到撐也不胖！

遠(yuǎn)離“熱量刺客”：炸雞、奶茶、小蛋糕，一口下去半天白練！

優(yōu)質(zhì)碳水選粗糧，掉秤不慌張

把白米飯部分換成糙米、蕎麥、燕麥、紅薯，血糖穩(wěn)了，脂肪也不敢囤！

懶人公式

早餐燕麥粥+雞蛋+蔬菜+脫脂奶，午餐蕎麥米飯+魚(yú)或蝦+蔬菜，晚餐紅薯+雞胸肉或豆腐+蔬菜。

蛋白質(zhì)狂炫，吃夠也能瘦

每天吃夠體重（kg）×1.2克蛋白質(zhì)（比如60kg吃72克）。

高蛋白清單

雞蛋、牛奶、雞胸肉、魚(yú)、蝦、酸奶、脫脂奶、牛肉、蛋白粉等。一份高蛋白換一份油脂或主食，燃脂效率翻倍?。ㄟm合單純性肥胖人群，如合并肝腎功能不全則需具體咨詢(xún)醫(yī)生或臨床營(yíng)養(yǎng)師）

所以減脂不是不能吃，吃對(duì)才是關(guān)鍵！

蔬菜水果不能少，但要避雷

每天1斤蔬菜+半斤低糖水果（蘋(píng)果、草莓、柚子）。

避坑指南

椰子肉、菠蘿蜜、榴蓮水果等能量相對(duì)爆棚，不如換成黃瓜、番茄，邊吃邊瘦！

練狠！

讓身體“卷”起來(lái)

有氧運(yùn)動(dòng)：換個(gè)玩法“欺騙身體”

★原計(jì)劃跑步30分鐘？現(xiàn)在加到45分鐘！

★嫌無(wú)聊？試試間歇跑：快跑1分鐘+慢走1分鐘，脂肪罵罵咧咧下線(xiàn)！

★游泳、跳繩換著來(lái)，身體懵了：這屆主人怎么不按套路出牌？

走出運(yùn)動(dòng)舒適圈

力量訓(xùn)練：肌肉量是“隱形外掛”

練肌肉？達(dá)咩！

我是要減肥，不要練肌肉

怕練太壯了更顯胖！

真相

特別是女性朋友，不要害怕肌肉多了會(huì)難看。首先，女性增肌比男性難得多，大家想象中會(huì)練成“肌肉女”，真的是多慮了；其次，肌肉量多了，身體的基礎(chǔ)代謝就會(huì)增加，躺著都能多消耗200大卡！真的很推薦大家進(jìn)行適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練~

動(dòng)作庫(kù)

★平板支撐（從30秒卷到1分鐘，核心燃到冒煙）

★深蹲（每天3組，每組15個(gè)，臀腿雙殺）

★啞鈴劃船

心態(tài)穩(wěn)！

平臺(tái)期只是“系統(tǒng)升級(jí)中”

體重不動(dòng)≠失??！可能是肌肉在漲、內(nèi)臟脂肪在悄悄掉。

佛系指南

★每天照鏡子夸自己：腰線(xiàn)更緊了！臉更小了！

★拒絕焦慮暴食，平臺(tái)期平穩(wěn)度過(guò)后，迎來(lái)新的改變！

★減重速度越快越好嗎？

如果減重速度過(guò)快，會(huì)導(dǎo)致一系列問(wèn)題，如閉經(jīng)、掉頭發(fā)、營(yíng)養(yǎng)不良、低血糖等。羅馬不是一天建成的，肥胖也不是一天形成的，減重不是一朝一夕的事情，而是每個(gè)人一生的事業(yè)。減重目標(biāo)應(yīng)強(qiáng)調(diào)個(gè)體化。一般來(lái)講，較理想的減重目標(biāo)6個(gè)月內(nèi)減少當(dāng)前體重的5%~10%，合理的減重速度為每月減2~4公斤，每周0.5~1kg。

省流總結(jié)

吃對(duì)（低脂高蛋白&優(yōu)質(zhì)碳水）

練夠（加強(qiáng)有氧和力量）

心態(tài)不崩

平臺(tái)期？

不過(guò)是減肥路上的“減速帶”！

科普專(zhuān)家

科普專(zhuān)家

薄春燕

營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士/副主任營(yíng)養(yǎng)師/一級(jí)健康管理師

九江市第一人民醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任。中國(guó)好營(yíng)養(yǎng)科普達(dá)人，江西省國(guó)民營(yíng)養(yǎng)健康專(zhuān)家，健康九江行動(dòng)宣傳推廣大使，九江市十大最美科普工作者。擅長(zhǎng)消瘦和肥胖患者的體重管理，慢性病的營(yíng)養(yǎng)防治，孕產(chǎn)婦、兒童青少年、老年人等特殊人群飲食指導(dǎo)，營(yíng)養(yǎng)科普教育以及腸內(nèi)營(yíng)養(yǎng)支持工作。