孕期“睡”與“食”雙攻略：不同階段的正確打開方式
人們睡覺(jué)一般要擺好舒服的姿勢(shì)
何況孕期的你
難道我說(shuō)得不對(duì)？
今天就帶你解鎖超實(shí)用的孕期睡姿調(diào)整法和水果飲食避雷指南，讓您和寶寶健康“升級(jí)”。
孕期睡姿：不同階段的最佳姿勢(shì)
孕早期（1-12周）：舒適為主，避免壓迫
此時(shí)胎兒較小，子宮仍在盆腔內(nèi)，對(duì)睡姿要求相對(duì)寬松。仰臥、側(cè)臥均可，但需絕對(duì)避免趴著睡，防止壓迫腹部影響胚胎發(fā)育。也就是說(shuō)這時(shí)候的你可以“躺平”了
孕中期（13-28周）：側(cè)臥位是關(guān)鍵，拒絕仰臥
隨著胎兒快速生長(zhǎng)，子宮逐漸超出盆腔，長(zhǎng)時(shí)間仰臥會(huì)壓迫下腔靜脈，導(dǎo)致回心血量減少，引發(fā)頭暈、心慌等不適，還會(huì)影響胎盤供血。建議以左右位交替為主。
就像我這樣子
孕晚期（29周-分娩）：左側(cè)臥優(yōu)先，適時(shí)調(diào)整
孕晚期子宮明顯增大且右旋，左側(cè)臥位是最佳選擇，減輕對(duì)腹主動(dòng)脈和下腔靜脈的壓迫，保障胎盤血供，預(yù)防孕婦下肢水腫和靜脈曲張。若左側(cè)臥疲勞，可短暫更換為右側(cè)臥或半臥位。
各種時(shí)期的睡姿你是學(xué)會(huì)了？還是學(xué)廢了？
（科學(xué)睡姿，該忍得忍
）
孕期水果攝入，如何保證精準(zhǔn)營(yíng)養(yǎng)，科學(xué)控量？
1.正常體質(zhì)孕媽媽：均衡攝入，不過(guò)量，每天200—350克，約1個(gè)蘋果+半根香蕉，富含維生素C的橙子、獼猴桃；含葉酸的香蕉、橘子；高鉀的牛油果、椰子，兼顧營(yíng)養(yǎng)與健康。避免集中食用高糖水果（如榴蓮、荔枝），控制總糖攝入量，防止體重增長(zhǎng)過(guò)快。
2.肥胖體質(zhì)孕媽媽：嚴(yán)格控量，優(yōu)選低糖，每日攝入量建議不超過(guò)200克，并嚴(yán)格監(jiān)測(cè)血糖和體重變化，如柚子、蘋果、藍(lán)莓、桃子。將水果作為加餐，搭配無(wú)糖酸奶等富含蛋白質(zhì)的食物，延緩糖分吸收，增加飽腹感。
3.疾病特殊人群：
妊娠期糖尿病孕媽媽：每日水果攝入量控制在200克左右，分1—2次食用，避免血糖波動(dòng)。可選擇柚子、蘋果、黃瓜，西紅柿等低糖水果，定期監(jiān)測(cè)血糖，若血糖不達(dá)標(biāo)，需減少或暫停水果攝入。
高血壓孕媽媽：增加高鉀水果攝入（如香蕉、椰子），幫助調(diào)節(jié)血壓，每日攝入量維持在200—300克，避免過(guò)甜或過(guò)咸的水果制品（如果脯、蜜餞）。
貧血孕媽媽：多吃富含維生素C的水果（如獼猴桃、橙子），促進(jìn)鐵吸收，搭配紅肉、動(dòng)物肝臟，豬血、鴨血等補(bǔ)鐵食物。每日水果攝入量250—350克，提升營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充效果。
1.新鮮優(yōu)先：選擇新鮮水果，避免食用腐爛、變質(zhì)水果。
2.拒絕加工制品：果汁、水果罐頭、果脯等含糖量高且營(yíng)養(yǎng)流失，無(wú)法替代新鮮水果。
3.時(shí)間把控：兩餐之間（如上午10點(diǎn)、下午3點(diǎn)）食用最佳，避免飯后立即吃水果導(dǎo)致胃脹；睡前2小時(shí)內(nèi)盡量不吃，防止血糖波動(dòng)影響睡眠。
（來(lái)源：九江市婦幼保健院）
編輯：畢典夫
責(zé)編：曹玉婷
審核：吳雪倩
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