八把健康鑰匙，開啟科學飲食之門
當奶茶含糖量突破世衛(wèi)警戒線，當32%國人陷入“營養(yǎng)過?！迸c“隱性饑餓”的雙重危機時，我們迫切需要科學的飲食指導。2022年中國營養(yǎng)學會發(fā)布的《中國居民膳食指南（2022）》，為我們提供了八把健康鑰匙，開啟科學飲食之門，解鎖餐桌上的健康密碼！
鑰匙1：
食物多樣，合理搭配
1.堅持谷類為主的平衡膳食模式。
2.每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶和豆類食物。
3.平均每天攝入12種食物，每周25種以上，合理搭配。
4.每天攝入谷類食物200~300g，其中包含全谷物和雜豆類50~150g；薯類50~100g。
每餐搭配公式：谷薯類1拳＋蔬菜2拳＋畜禽魚1掌
健康密碼
鑰匙2：
吃動平衡，健康體重
1.各年齡段人群都應天天進行身體活動，保持健康體重。
2.食不過量，保持能量平衡。
3.堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，如騎車、跑步、庭院或農田的勞作等；主動身體活動最好每天達6000步?？熳?0分鐘≈1碗米飯的熱量。
4.鼓勵適當進行高強度有氧運動，加強抗阻運動，每周2~3天，每次15~30分鐘。
5.減少久坐時間，每小時起來動一動。同步記錄飲食熱量與運動消耗，免費的APP有悅跑圈、Keep及微信運動（小程序）等。當男性腰圍≥90cm、女性腰圍≥85cm需干預。
健康密碼
鑰匙3：
多吃蔬果、奶類、全谷、大豆
1.蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要組成部分。
2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入不少于300g的新鮮蔬菜，深色蔬菜應占1/2（如菠菜、紫甘藍）。
3.天天吃水果，保證每天攝入200~350g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.吃各種各樣的奶制品，攝入量相當于每天300ml以上液態(tài)奶。
5.經常吃全谷物、大豆制品，適量吃堅果。
大豆換算：30g=1小把黃豆≈2盒內酯豆腐
健康密碼
鑰匙4：
適量魚禽，蛋肉優(yōu)選
1.魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，平均每天120~200g。每日紅肉≤1副撲克牌體積。
2.每周最好吃魚2次或300~500g，蛋類300~350g，畜禽肉300~500g。
3.少吃深加工肉制品，每周≤3根火腿腸量。
4.雞蛋營養(yǎng)豐富，吃雞蛋不棄蛋黃。
5.優(yōu)先選擇魚，少吃肥肉、煙熏和腌制肉制品。
選購技巧·鮮肉鑒別：“三看”法則——看彈性（按壓回彈）、看色澤（自然光澤）、看水分（無血水滲出）。
健康密碼
鑰匙5：
少鹽少油，控糖限酒
1.培養(yǎng)清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成年人每天攝入食鹽不超過5g，烹調油25~30g。鹽與高血壓關系密切，限制食鹽攝入量是我國長期行動目標。
2.控制添加糖的攝入量，每天不超過50g，最好控制在25g以下。一杯中杯的正常糖奶茶的糖含量大概是30~50g，不喝或少喝含糖飲料。
3.反式脂肪酸每天攝入量不超過2g。
4.兒童青少年、孕婦、哺乳期母親以及慢性病患者不應飲酒。成年人如飲酒，一天飲用的酒精量不超過15g。
建議進行廚房改造，使用限鹽三件套：刻度鹽罐＋噴油壺＋糖分顯示杯。能很好地控制食用油及鹽的用量，避免超標。
健康密碼
鑰匙6：
規(guī)律進餐，足量飲水
1.合理安排一日三餐，定時定量，不漏餐，每天吃早餐。
2.規(guī)律進餐、飲食適度，不暴飲暴食、不偏食挑食、不過度節(jié)食。
3.足量飲水，少量多次。在溫和氣候條件下，低身體活動水平的成年人每天喝水1500-1700ml（7~8 杯）。晨起喝300ml喚醒腸道。
4.推薦喝白水或茶水，少喝或不喝含糖飲料，不用飲料代替白水。
健康密碼
鑰匙7：
會烹會選，會看標簽
1.認識食物，選擇新鮮的、營養(yǎng)素密度高的食物。
2.學會閱讀食品標簽，合理選擇預包裝食品。
3.學習烹飪、傳承傳統(tǒng)飲食，享受食物天然美味。
4.在外就餐，不忘適量與平衡。
健康密碼
鑰匙8：
公筷分餐，杜絕浪費
珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費。余菜處理：肉類24小時內食用，葉菜不過夜。
掌握膳食指南八項準則，需建立“三每”健康觀：每日關注食物多樣性，每周監(jiān)控體重變化，每月調整飲食結構。記住健康口令：“飲食有度靠手量，多樣平衡保健康”，讓科學飲食成為守護全家健康的金鑰匙，這不僅是飲食革命，更是慢性病防御戰(zhàn)的終極武器。今天起，讓科學選擇成為捍衛(wèi)生命的第一道防線！
（來源：九江市婦幼保健院）
編輯：畢典夫
責編：曹玉婷
審核：許欽
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