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對(duì)大部分人來(lái)說(shuō)，一碗熱騰騰的米飯，沒(méi)有復(fù)雜的烹飪方式，卻是餐桌上不可或缺的主食。這種最常見(jiàn)的主食，怎么吃更健康？

蒸米飯加一步驟

血糖血脂受益

蒸米飯時(shí)，添加下列食物，能讓米飯更有營(yíng)養(yǎng)。

1.糙米

日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米，礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米，糙米顏色偏黃，正是因?yàn)檫@一層微黃的谷皮、胚芽，糙米就富含了多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

蒸米飯時(shí)多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉(zhuǎn)化，對(duì)控制血糖有益。

2.紫米、黑米

紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。蒸白米飯時(shí)加入紫米，味香且糯，對(duì)于預(yù)防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。

黑米含錳、鋅、銅等無(wú)機(jī)鹽以及葉綠素、花青素等營(yíng)養(yǎng)成分，加入可健脾養(yǎng)胃。

3.燕麥

燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構(gòu)成相對(duì)合理，多不飽和脂肪酸含量豐富，有助降低人體血液中的膽固醇含量，預(yù)防血栓的形成。

蒸飯時(shí)用燕麥代替一部分大米，飯更黏更軟糯，對(duì)中老年人來(lái)說(shuō)，不僅有助于腸道蠕動(dòng)，也能更好控制血脂，保護(hù)血管健康。

4.紅小豆

紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫(yī)認(rèn)為，紅小豆能利濕利尿、消除水腫。蒸飯時(shí)加入可控制血糖。

提醒：對(duì)于慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用。

5.蕓豆

紅蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對(duì)于“三高”、動(dòng)脈硬化等心臟病的人來(lái)說(shuō)有很好的保健效果。此外，紅蕓豆富含花色苷，有抗氧化功效。

提醒：蕓豆必須要高溫煮爛才可食用，否則無(wú)法消除蕓豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

6.綠豆

綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時(shí)加入可促進(jìn)消化，也適合暑熱嚴(yán)重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質(zhì)含量高于谷類，而且其蛋白質(zhì)對(duì)于清除體內(nèi)重金屬有效，可增強(qiáng)機(jī)體免疫力。

7.紅薯

紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維，刺激腸道蠕動(dòng)，幫助排便。如果長(zhǎng)期有便秘困擾的人，可以試試蒸米飯時(shí)加紅薯，有助于提高身體新陳代謝的效率。但對(duì)于胃潰瘍、胃酸過(guò)多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過(guò)多、過(guò)燙。

多數(shù)雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長(zhǎng)時(shí)間。所以蒸米飯盡量使用電壓力鍋燜，減少營(yíng)養(yǎng)流失，口感也會(huì)更加軟爛。

營(yíng)養(yǎng)專家這樣吃米飯

白米飯配炒菜未免有點(diǎn)單調(diào)，與你分享幾種吃米飯的小竅門。

1.炒飯

除了雞蛋，炒飯時(shí)還可以加入如香菇、蘑菇等菌類，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜。還可以放入各種豆腐干和煮雞胸肉粒，松子、花生碎、核桃碎等堅(jiān)果。

炒飯要選硬一點(diǎn)的米飯，米和水比例大概為1∶1.1，蒸前往鍋里滴幾滴油，能使米飯油潤(rùn)透亮、顆粒分明，也可直接用剩米飯。

具體做法：最好用不粘鍋炒，盡量只放一次油，先炒香調(diào)料，再放入豌豆粒、香菇丁、黃瓜丁等，炒到半熟，加入米飯，最后倒入打散的雞蛋，均勻粘在米飯表面，達(dá)到少油又美味的“金裹銀”效果。

2.米飯餅

做米飯餅可以加入各種各樣食材，如雞蛋、蔬菜等，口感柔軟、香味濃郁，非常適合牙口不好的人。

最好用新出鍋的米飯，煮飯時(shí)大米和水的比例為1∶1.3~1.4。

具體做法：打好蛋液，根據(jù)喜好加入鹽、黑胡椒粉等調(diào)料，攪拌均勻；放入米飯和切好的蔬菜丁，拌勻后備用；平底鍋加少許油，小火加熱，將一勺拌好的米飯入鍋攤成圓餅，蓋好鍋蓋燜一下，雙面變成金黃色后出鍋。

3.飯團(tuán)

相對(duì)其他幾種吃法，飯團(tuán)更容易做到少油少鹽，并且烹調(diào)起來(lái)更簡(jiǎn)單。

具體做法：將所有食材焯煮熟透、切碎，和剛煮好的米飯拌在一起，弄成自己喜歡的形狀，飯團(tuán)表面可以撒點(diǎn)熟芝麻。

如果喜歡吃酸甜口，可以調(diào)個(gè)壽司醋，米醋和白糖2∶1混勻，再加少許鹽。除了黃瓜，做飯團(tuán)時(shí)還可以加入胡蘿卜、西蘭花、小油菜、紫菜等，盡量不要用火腿等超加工肉類。

挑好大米

要會(huì)看“標(biāo)”

好的大米煮出來(lái)粒粒飽滿、香氣撲鼻，單吃都很美味。如何才能挑到貨真價(jià)實(shí)的好大米？首都保健營(yíng)養(yǎng)美食學(xué)會(huì)理事王兆宇給出實(shí)用建議。

1.產(chǎn)品要符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)

即包裝上的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)為GB/T1354，大米的質(zhì)量就能得到保障。在此基礎(chǔ)上，想追求更好的口感，可以考慮特定產(chǎn)區(qū)的大米，比如：

購(gòu)買時(shí)要注意產(chǎn)品名稱與執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)是否相符，以原陽(yáng)大米為例，如果其執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)是GB/T 1354，說(shuō)明是假貨。

這些特殊大米中，五常大米更為人熟知，大家買到假貨的概率更大。五常大米只有優(yōu)質(zhì)一等和優(yōu)質(zhì)二等之分，標(biāo)注其他質(zhì)量指標(biāo)的均為假貨。

根據(jù)五常大米的執(zhí)行標(biāo)準(zhǔn)，其種子可選用五優(yōu)稻系列、松粳系列及通過(guò)審定并符合五常種植條件的其他粳稻品種。一般來(lái)說(shuō)，五優(yōu)稻4號(hào)（又名稻花香2號(hào)）的口感更好，可以在配料欄查看。

當(dāng)然，不是只有執(zhí)行特殊標(biāo)準(zhǔn)的才是好米，嶺南油粘、廣西上林等大米也很出名，但由于沒(méi)有自立標(biāo)準(zhǔn)，執(zhí)行的也都是GB/T 1354，大家按需選購(gòu)即可。

建議大家根據(jù)飲食習(xí)慣定期更換大米的品牌或產(chǎn)地，如果常以大米為主食，建議每隔3~6個(gè)月就更換一次，既能減少鎘、砷超標(biāo)風(fēng)險(xiǎn)，又能品嘗到多樣的口感口味。

除了袋裝米，超市、市場(chǎng)還會(huì)賣散裝大米，挑選時(shí)有3個(gè)小技巧。

2.看一看

分辨米粒顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，如果有差別，可能不同品種的大米混合在了一起。

一般情況下，外表晶瑩透亮的大米淀粉結(jié)構(gòu)好、口感佳，不太透明的大米可能口感黏稠、水分大。

3.聞一聞

聞一下，新米會(huì)有天然谷香味，陳米易出現(xiàn)“哈喇味”。

4.抖一抖

捧起一把米，慢慢抖掉，看其中是否有碎米或顆粒不飽滿的，如果有，可能是因?yàn)榧庸み^(guò)度或質(zhì)量較差，建議盡量少買。

（來(lái)源：生命時(shí)報(bào)）