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對大部分人來說，一碗熱騰騰的米飯，沒有復雜的烹飪方式，卻是餐桌上不可或缺的主食。這種最常見的主食，怎么吃更健康？

蒸米飯加一步驟

血糖血脂受益

蒸米飯時，添加下列食物，能讓米飯更有營養(yǎng)。

1.糙米

日常飲食中我們常吃的大多為深度加工后的精白大米，礦物質(zhì)、B族維生素和膳食纖維流失不少。比起精白米，糙米顏色偏黃，正是因為這一層微黃的谷皮、胚芽，糙米就富含了多種維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。

蒸米飯時多加一小把糙米，能夠幫助消化，減少糖分轉(zhuǎn)化，對控制血糖有益。

2.紫米、黑米

紫米富含賴氨酸、色氨酸、維生素B1等多種營養(yǎng)物質(zhì)，以及鐵、鋅、鈣等人體所需礦物元素。蒸白米飯時加入紫米，味香且糯，對于預防便秘、高血壓和高血脂等有幫助。

黑米含錳、鋅、銅等無機鹽以及葉綠素、花青素等營養(yǎng)成分，加入可健脾養(yǎng)胃。

3.燕麥

燕麥富含膳食纖維和多種維生素，且氨基酸構成相對合理，多不飽和脂肪酸含量豐富，有助降低人體血液中的膽固醇含量，預防血栓的形成。

蒸飯時用燕麥代替一部分大米，飯更黏更軟糯，對中老年人來說，不僅有助于腸道蠕動，也能更好控制血脂，保護血管健康。

4.紅小豆

紅小豆中含有豐富的鉀元素，是典型的高鉀低鈉食物。中醫(yī)認為，紅小豆能利濕利尿、消除水腫。蒸飯時加入可控制血糖。

提醒：對于慢性腎病、尿毒癥、高鉀血癥等患者不適用。

5.蕓豆

紅蕓豆是一種難得的高鉀、高鎂、低鈉食品，放入米飯中食用，對于“三高”、動脈硬化等心臟病的人來說有很好的保健效果。此外，紅蕓豆富含花色苷，有抗氧化功效。

提醒：蕓豆必須要高溫煮爛才可食用，否則無法消除蕓豆中的凝集素，容易引起食物中毒。

6.綠豆

綠豆清熱祛暑，夏天煮飯時加入可促進消化，也適合暑熱嚴重和容易上火的人群。綠豆的蛋白質(zhì)含量高于谷類，而且其蛋白質(zhì)對于清除體內(nèi)重金屬有效，可增強機體免疫力。

7.紅薯

紅薯中含有大量的胡蘿卜素和膳食纖維，刺激腸道蠕動，幫助排便。如果長期有便秘困擾的人，可以試試蒸米飯時加紅薯，有助于提高身體新陳代謝的效率。但對于胃潰瘍、胃酸過多、血糖高的人，紅薯不宜一次吃得過多、過燙。

多數(shù)雜糧不易煮爛，要提前浸泡，還要燜、煮很長時間。所以蒸米飯盡量使用電壓力鍋燜，減少營養(yǎng)流失，口感也會更加軟爛。

營養(yǎng)專家這樣吃米飯

白米飯配炒菜未免有點單調(diào)，與你分享幾種吃米飯的小竅門。

1.炒飯

除了雞蛋，炒飯時還可以加入如香菇、蘑菇等菌類，筍丁、胡蘿卜丁、芹菜丁、黃豆芽等耐炒蔬菜。還可以放入各種豆腐干和煮雞胸肉粒，松子、花生碎、核桃碎等堅果。

炒飯要選硬一點的米飯，米和水比例大概為1∶1.1，蒸前往鍋里滴幾滴油，能使米飯油潤透亮、顆粒分明，也可直接用剩米飯。

具體做法：最好用不粘鍋炒，盡量只放一次油，先炒香調(diào)料，再放入豌豆粒、香菇丁、黃瓜丁等，炒到半熟，加入米飯，最后倒入打散的雞蛋，均勻粘在米飯表面，達到少油又美味的“金裹銀”效果。

2.米飯餅

做米飯餅可以加入各種各樣食材，如雞蛋、蔬菜等，口感柔軟、香味濃郁，非常適合牙口不好的人。

最好用新出鍋的米飯，煮飯時大米和水的比例為1∶1.3~1.4。

具體做法：打好蛋液，根據(jù)喜好加入鹽、黑胡椒粉等調(diào)料，攪拌均勻；放入米飯和切好的蔬菜丁，拌勻后備用；平底鍋加少許油，小火加熱，將一勺拌好的米飯入鍋攤成圓餅，蓋好鍋蓋燜一下，雙面變成金黃色后出鍋。

3.飯團

相對其他幾種吃法，飯團更容易做到少油少鹽，并且烹調(diào)起來更簡單。

具體做法：將所有食材焯煮熟透、切碎，和剛煮好的米飯拌在一起，弄成自己喜歡的形狀，飯團表面可以撒點熟芝麻。

如果喜歡吃酸甜口，可以調(diào)個壽司醋，米醋和白糖2∶1混勻，再加少許鹽。除了黃瓜，做飯團時還可以加入胡蘿卜、西蘭花、小油菜、紫菜等，盡量不要用火腿等超加工肉類。

挑好大米

要會看“標”

好的大米煮出來粒粒飽滿、香氣撲鼻，單吃都很美味。如何才能挑到貨真價實的好大米？首都保健營養(yǎng)美食學會理事王兆宇給出實用建議。

1.產(chǎn)品要符合國家標準

即包裝上的執(zhí)行標準為GB/T1354，大米的質(zhì)量就能得到保障。在此基礎上，想追求更好的口感，可以考慮特定產(chǎn)區(qū)的大米，比如：

購買時要注意產(chǎn)品名稱與執(zhí)行標準是否相符，以原陽大米為例，如果其執(zhí)行標準是GB/T 1354，說明是假貨。

這些特殊大米中，五常大米更為人熟知，大家買到假貨的概率更大。五常大米只有優(yōu)質(zhì)一等和優(yōu)質(zhì)二等之分，標注其他質(zhì)量指標的均為假貨。

根據(jù)五常大米的執(zhí)行標準，其種子可選用五優(yōu)稻系列、松粳系列及通過審定并符合五常種植條件的其他粳稻品種。一般來說，五優(yōu)稻4號（又名稻花香2號）的口感更好，可以在配料欄查看。

當然，不是只有執(zhí)行特殊標準的才是好米，嶺南油粘、廣西上林等大米也很出名，但由于沒有自立標準，執(zhí)行的也都是GB/T 1354，大家按需選購即可。

建議大家根據(jù)飲食習慣定期更換大米的品牌或產(chǎn)地，如果常以大米為主食，建議每隔3~6個月就更換一次，既能減少鎘、砷超標風險，又能品嘗到多樣的口感口味。

除了袋裝米，超市、市場還會賣散裝大米，挑選時有3個小技巧。

2.看一看

分辨米粒顏色是否均勻，色澤、大小、形狀是否一致，如果有差別，可能不同品種的大米混合在了一起。

一般情況下，外表晶瑩透亮的大米淀粉結(jié)構好、口感佳，不太透明的大米可能口感黏稠、水分大。

3.聞一聞

聞一下，新米會有天然谷香味，陳米易出現(xiàn)“哈喇味”。

4.抖一抖

捧起一把米，慢慢抖掉，看其中是否有碎米或顆粒不飽滿的，如果有，可能是因為加工過度或質(zhì)量較差，建議盡量少買。

（來源：生命時報）