補(bǔ)鈣還能抗衰老！這種“平價護(hù)眼菜”，建議你多吃
最近正是莧菜上市的季節(jié)，老話說“七月莧菜金不換”，在一些地區(qū)，莧菜還有“長壽菜”之稱。
這些說法是真的嗎？莧菜到底有哪些營養(yǎng)價值？
莧菜，是莧科莧屬植物。炒熟的莧菜，最引人注目的是盤底那鮮紅的汁液。除了紅莧菜，莧菜的大家族成員還有綠莧菜，以及葉片呈現(xiàn)黃色、紫色的莧菜，只是作為蔬菜的常常只有紅莧菜和綠莧菜，其他的品種則因?yàn)槿~片顏色豐富，被作為觀賞植物廣泛種植。
無論是紅莧菜，還是綠莧菜，都能在高鈣蔬菜排行榜上擠進(jìn)前五名。
紅莧菜的含鈣量為178毫克/100克，而綠莧菜的鈣含量更高，能達(dá)到187毫克/100克。這可比普通牛奶的含鈣量（100—110毫克/100克）高。
常見蔬菜中，比莧菜含鈣量更高的，只有薺菜（294毫克/100克）、芥菜（230毫克/100克）這幾種。
不過綠葉菜中的鈣受草酸、植酸的影響，吸收利用率比不上牛奶及奶制品中的鈣。對此，我們可以通過焯水去掉大部分草酸，降低其對鈣吸收的影響。
另一方面，莧菜中鎂含量也不低。鎂的存在能促進(jìn)鈣的吸收和在骨骼中的沉積。像綠莧菜中的鎂含量達(dá)到119毫克/100克，比菠菜（58毫克/100克）高出一倍，是芥藍(lán)（40毫克/100克）的3倍。
更令人驚喜的是，莧菜中維生素C含量也很高。野莧菜的維生素C含量高達(dá)153毫克/100克，比號稱“維生素C庫”的甜椒（130毫克/100克）要高出不少。維生素C的存在，也能很好地促進(jìn)鈣吸收。
整體看下來，莧菜是蔬菜中少有的含鈣量高、吸收也不錯的補(bǔ)鈣選手。對于不喜歡喝奶或者吃奶制品的人來說，能通過莧菜補(bǔ)充一部分鈣。
當(dāng)然，莧菜中的鐵屬于不容易被人體吸收的三價鐵，還會受到草酸的影響，吸收利用率確實(shí)不如動物肝臟、紅肉中的二價鐵，但只要加工得當(dāng)（如焯水），同時確保維生素C攝入充足，也能適當(dāng)促進(jìn)鐵吸收，起到一定的補(bǔ)鐵效果。
提起葉酸，大家的第一反應(yīng)可能是“備孕期、孕婦才需要補(bǔ)充”。實(shí)際上，葉酸對人體物質(zhì)代謝起著相當(dāng)重要的作用。比如：
參與遺傳物質(zhì)的合成——孕期葉酸缺乏時可能會導(dǎo)致胎兒神經(jīng)管發(fā)育異常等嚴(yán)重后果；
參與紅細(xì)胞形成，嚴(yán)重缺乏時會引起巨幼紅細(xì)胞性貧血；
參與同型半胱氨酸的代謝，缺乏時會導(dǎo)致同型半胱氨酸升高，使高血壓、動脈硬化、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險上升。
近幾年，人們甚至將同型半胱氨酸升高和高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸并稱為“五高”，其危害可見一斑。
而且，由于我們?nèi)梭w無法合成葉酸，只能依靠食物來滿足所需。對于普通成年人來說，《中國居民膳食指南》建議每天攝入400微克的葉酸，同時也建議盡量通過天然食物來補(bǔ)充葉酸。而紅莧菜的葉酸含量高達(dá)419.8微克/100克，比每日推薦攝入量還高。即便算上烹飪的損耗，每天吃一盤紅莧菜，加上其他食物中提供的葉酸，差不多能滿足人體需求。
但由于葉酸很容易在高溫烹飪過程中被破壞，因此不僅要特別注意烹飪方法，如采用涼拌、急火快炒等方式加工莧菜，盡量減少葉酸的損失，還要注意合理搭配、均衡飲食，通過各種食物來滿足葉酸的需要。
對于備孕及孕期女性而言，除了多吃莧菜等葉酸含量高的食物，還應(yīng)在專業(yè)人士指導(dǎo)下服用葉酸補(bǔ)充劑。
顏色深紅、深紫的蔬菜中富含花青素，莧菜也一樣。莧菜炒過后滲出的紅色汁液就來自其中的花青素。
有研究發(fā)現(xiàn)，新鮮紅莧菜的花青素含量為5.46毫克/克，比其他紫色蔬菜，如紫色油菜花青素含量高1倍?；ㄇ嗨鼐哂泻軓?qiáng)的抗氧化作用，對于保護(hù)心血管健康、預(yù)防衰老都具有積極影響，對于保護(hù)視力、改善視疲勞也有一定作用。
莧菜中葉黃素的含量也不低，葉黃素能對抗藍(lán)光傷害，并保護(hù)視網(wǎng)膜健康?？梢?，對于用眼過度的現(xiàn)代都市人來說，日常多吃些莧菜對護(hù)眼有好處。
莧菜的美味吃法其實(shí)很多，但為了去除草酸對其他營養(yǎng)素的影響，建議大家無論怎么吃，都要先焯水。焯水的時間不宜過長，水開后入水焯一分鐘即可，以便保留莧菜脆爽的口感。
提醒大家，莧菜是時令菜，且不耐儲存，最好現(xiàn)買現(xiàn)吃。
涼拌莧菜
焯水后涼拌，避免了高溫對葉酸、維生素C的破壞，最大程度保留了莧菜的口感和營養(yǎng)。在鹽、香醋、芝麻油等調(diào)料的基礎(chǔ)上，只需要一點(diǎn)蒜泥的點(diǎn)綴，就會讓這道菜變得十分美味。
蒜蓉紅莧菜
鮮嫩的紅莧菜焯水后，油鍋里爆香蒜蓉和蔥花，猛火爆炒，只需三兩分鐘，就能收獲一盤香氣撲鼻的菜肴，配米飯最佳。
趁現(xiàn)在，挑選新鮮、無斑點(diǎn)
摸起來手感軟嫩的莧菜
回家趕緊炒一盤解解饞吧
編輯：方旬瑜
責(zé)編：肖文翔
審核：吳雪倩
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