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熱身：動態(tài)啟動(5-10分鐘)

高抬腿、弓步走、手臂繞圈……讓身體熱起來！

拒絕久坐后直接劈叉式拉伸！(冬天多熱會兒)

動作：適合為王

新手別貪難，徒手深蹲、快走先練對發(fā)力感。

避開禁忌動作：膝蓋不好？深蹲跳悠著點(diǎn)！腰不行？卷腹不如平板撐！

關(guān)節(jié)刺痛？立刻停！身體報警別硬扛。

強(qiáng)度：循序漸進(jìn)是鐵律

“10%原則”：跑量/重量每周增加別超10%。

聽身體的！練時喘不上氣？練后肌肉劇痛？妥妥過量了！

給肌肉放假：比如練完胸，隔天再虐它。

恢復(fù)：和運(yùn)動一樣重要

練后拉伸：靜態(tài)拉伸20-30秒，放松緊繃肌群 (如跑后拉小腿、大腿后側(cè))。

吃好睡好：

??練后30分鐘，蛋白質(zhì)+碳水快補(bǔ)上 (雞蛋牛奶+全麥面包)。

??睡眠是黃金修復(fù)期！7-9小時不能少。

識別危險信號：

??輕度肌肉酸 (<48小時) → 正常

??關(guān)節(jié)刺痛、酸痛>72小時 → 快看醫(yī)生！

裝備&環(huán)境：細(xì)節(jié)保安全

鞋要穿對：跑步選緩震鞋，擼鐵穿硬底平底鞋。

護(hù)具按需用：膝蓋/手腕不舒服？護(hù)膝護(hù)腕戴起來，但別依賴它硬撐！

場地要安全：濕滑、昏暗、器械不穩(wěn)？快撤！