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■?調(diào)節(jié)血糖、血脂

國(guó)內(nèi)外其他研究結(jié)果也顯示，間歇性禁食帶來(lái)的饑餓感能通過(guò)多種機(jī)制調(diào)節(jié)脂肪酸代謝，促進(jìn)脂肪酸分解和抑制合成，對(duì)控制血脂、預(yù)防心血管疾病很有益處。

■?提升精力

吃飽就犯困，這不是錯(cuò)覺(jué)，而是事實(shí)——這主要和血糖波動(dòng)有關(guān)。

我們進(jìn)餐后，尤其是吃精制碳水化合物（精米白面）后血糖會(huì)迅速上升。高血糖促進(jìn)血清素分泌，帶來(lái)鎮(zhèn)靜效應(yīng)；同時(shí)，胰島素水平上升，大量葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞，血糖快速下降，加劇疲勞感；高血糖刺激下一些炎癥因子釋放也會(huì)讓人更疲乏，過(guò)量葡萄糖還有可能使自由基增加，損傷線粒體，降低人體產(chǎn)能效率。

但如果少吃一點(diǎn)、“別吃太飽+別吃太精”，如用玉米、紅薯、雜糧飯代替米飯、饅頭，這類食物升糖速度慢，飽腹感強(qiáng)，不容易導(dǎo)致餐后困倦。

■?延緩衰老

早在1997年就有研究者指出：限制熱量、減少食物攝入能降低有害自由基對(duì)身體的傷害，起到延緩衰老、延長(zhǎng)壽命的作用。近期，密歇根大學(xué)的一系列研究證實(shí)，減少進(jìn)食量（或者僅僅是感到饑餓），就能起到延緩果蠅衰老的效果。這可能是由于饑餓使其大腦神經(jīng)元基因表達(dá)發(fā)生變化，影響了衰老過(guò)程。

■?調(diào)節(jié)免疫

今年4月的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示，當(dāng)感到饑餓時(shí)，小鼠通過(guò)大腦神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)免疫細(xì)胞加以控制，使血液中免疫細(xì)胞快速重組，炎癥單核細(xì)胞明顯減少，維持免疫穩(wěn)態(tài)。研究者認(rèn)為，適度饑餓可能通過(guò)此機(jī)制調(diào)節(jié)和增強(qiáng)免疫力，但不可過(guò)度饑餓。

然而，不夠科學(xué)的限制飲食弊大于利。建議大家采取溫和、可持續(xù)的“饑餓保持法”，以下4個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)需要了解。

第一，要明白保持饑餓的限度是什么。

根據(jù)《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，健康輕體力勞動(dòng)者男性每日需要2250kcal熱量，女性約1800kcal。如果自己一日熱量攝入高于推薦量，可以減少至推薦量或酌情往下浮動(dòng)300～500千卡（強(qiáng)腦力勞動(dòng)者耗能多，不應(yīng)下浮太多），循序漸進(jìn)最佳。

不提倡60歲以上老年人、嬰幼兒、青少年兒童、孕產(chǎn)婦等人群盲目減少能量攝入。

此外，糖尿病患者限制飲食可能誘發(fā)低血糖，若需要，應(yīng)該在醫(yī)生或營(yíng)養(yǎng)師指導(dǎo)下謹(jǐn)慎開(kāi)展。

第二，要正確選擇食物、合理搭配。

想保持適度饑餓感又不會(huì)難以忍受或營(yíng)養(yǎng)不良，一定要多選擇高蛋白、高膳食纖維的食物，不僅可以增強(qiáng)飽腹感、延遲饑餓時(shí)間，還能確保血糖血脂正常，肌肉不流失、維持免疫力正常。

比如用燕麥、煮玉米、紅薯南瓜等替代1/3～1/2精米白面主食，再加入清淡的鹵牛腱、清蒸/煮魚蝦、雞蛋、牛奶酸奶、低鹽豆干、堅(jiān)果等高蛋白食物以及新鮮蔬果，絕對(duì)能讓你吃得好、吃得“飽”，就像給身體裝了“慢燃發(fā)動(dòng)機(jī)”，熱量緩緩釋放不罷工。

少食多餐、健康零食也是很好的方法：每餐只吃七八分飽，兩餐之間選擇無(wú)糖酸奶、水果或低鹽低油魔芋制品作加餐，可以很好地抵抗“饑餓感”。

細(xì)嚼慢咽雖是老生常談，但真能降低食量——人類大腦在進(jìn)食15分鐘后才開(kāi)始接收“吃飽”信號(hào)，如果吃太快，就極有可能“塞太多”而不自知。

第三，分清“饞”和“餓”。

有時(shí)候我們吃東西只是因?yàn)轲挾丘I，那就需要逐步給自己建立一個(gè)外置大腦“提醒者”，每次想進(jìn)食時(shí)，提醒自己恢復(fù)2～3秒理智，想想是因?yàn)轲I，還是因?yàn)轲挕?/span>

另外，保持規(guī)律飲食、情緒平和也有助于對(duì)抗因?yàn)轲捇虿涣记榫w引發(fā)的進(jìn)食。安頓好三餐和心情。適當(dāng)運(yùn)動(dòng)也能控制旺盛的食欲，這不僅是內(nèi)啡肽對(duì)情緒的積極影響，也是運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的“掌控感”讓我們更信任自己，更自律。

第四，“保持饑餓感”的方案，要因人而異。

不必盲從某一種“保持饑餓”方案，要根據(jù)自己的飲食鍛煉習(xí)慣、生活作息等，選擇保持“饑餓”的時(shí)機(jī)和程度，一旦身體有不適反應(yīng)，就該立刻調(diào)整。

比如，過(guò)午不食讓你胃不適，那就規(guī)律三餐+每餐進(jìn)食量減少10%；5:2間歇性禁食難以堅(jiān)持，那就試試每天晚餐減少1/3～1/4。唯有適度、適合自己的才是最好的。